Il y a quelque chose que j’ai mis longtemps à accepter dans mon assiette : je n’aimais pas l’amer et encore moins l’astringent. Le café, l’huile d’olive qui pique en gorge, les brocolis ou les clous de girofle. J’avais tendance à chercher des aliments doux, ronds, sans friction. Ce que je ne savais pas, c’est que c’est exactement ce que j’aurais dû chercher.
Ce texte est sur un principe biologique que j’ai découvert et approfondit au cours des 10 dernières années, en me documentant et en essayant de manière empirique sur moi-même. Je m’inspire très largement de propos qui sont tenus ou écrits par Anthony Berthou, nutritionniste qui défend une approche intégrative et écologique de la nutrition ; je vous invite à l’écouter, il intervient dans de nombreux podcasts.
La plante ne fabrique pas ses défenses pour nous
Un végétal ne produit pas ses polyphénols pour améliorer notre santé. Il les produit parce qu’il est agressé. Les UV, les insectes, la sécheresse, les champignons… Chaque menace extérieure déclenche une réponse chimique interne. Ce sont ces composés de défense, accumulés sous stress, que l’on ingère lorsque nous mangeons un légume cultivé dans de bonnes conditions.
C’est pour ça qu’une fraise traitée tous les 3 jours (je suis un ancien producteur de fruits rouges), protégée des agressions extérieures contient deux à trois fois moins de polyphénols qu’une fraise laissée à elle-même. On lui a retiré la nécessité de se défendre. Elle a cessé de produire ce qui nous intéresse vraiment.
Le goût amer ou astringent, c’est souvent la signature de ces composés. Le piquant d’une huile d’olive de qualité en fond de gorge, l’amertume du café ou du cacao brut, l’âcreté des crucifères ou encore leur couleur intense. Plus ils sont présents, et plus ce sont des signaux que le végétal était vivant, sollicité, en train de répondre à son environnement.
D’ailleurs, si tu veux t’y retrouver dans les différents types de graisses et comment les consommer tout en préservant/améliorant ta santé, j’ai préparé un e-book qui te permet de faire ça simplement. Ecris-moi en commentaires si tu veux le recevoir.
Comment ces molécules agissent vraiment
On a longtemps appelé les polyphénols des “antioxydants”, comme s’ils venaient directement neutraliser le stress oxydatif dans nos cellules. C’est une image approximative. La réalité est plus intéressante.
Ces molécules sont très peu biodisponibles, de l’ordre de 1 à 2% absorbées directement. Ce sont les bactéries du microbiote intestinal qui les métabolisent, qui en font des composés actifs. Ces métabolites viennent ensuite légèrement agresser nos mitochondries (nos centrales énergétiques cellulaires) et c’est cette petite agression qui déclenche une réponse adaptative. Les mitochondries activent leurs propres systèmes de défense, notamment via des enzymes comme les superoxydes dismutases (SOD), et deviennent plus efficaces.
Autrement dit, ce n’est pas un apport direct de protection. C’est un micro-stress qui nous rend plus résistants. C’est le principe de l’hormèse, une dose faible d’un agent stressant crée une adaptation positive et renforce l’individu.
NB : Les polyphénols regroupent plus de 8000 molécules distinctes (quercétine, resvératrol, épicatéchines, curcuminoïdes...). On ne peut pas les généraliser. Une très grande partie de leurs effets passe par le microbiote. Sans microbiote diversifié, leur biodisponibilité chute encore davantage.
Le paradoxe des antioxydants en compléments
Si les polyphénols alimentaires font ça, on pourrait croire qu’en prendre sous forme de complément, en doses concentrées, multiplierait les bénéfices. C’est ici que l’histoire se complique.
Le resvératrol, par exemple, est un polyphénol présent dans la peau du raisin rouge. Les études qui montrent ses effets positifs sur la sensibilité à l’insuline utilisent des doses allant de 1 à 5 grammes par jour. Dans un aliment, ces molécules sont présentes en milligrammes, soit mille fois moins. Pour atteindre les doses testées dans les études, il faudrait manger des quantités totalement irréalistes d’aliments riches en resvératrol. Ces travaux parlent davantage de pharmacologie que d’alimentation.
Ce que ça dit : lorsqu’on isole et concentre ces molécules, séparées de leur matrice alimentaire et dans des doses sans rapport avec ce qu’on trouverait dans la nature, elles ne fonctionnent plus de la même façon.
Certaines études ont même montré que des antioxydants pris en récupération sportive atténuaient l’adaptation attendue à l’effort en éteignant l’inflammation, exactement le signal hormétique que le sport cherchait à créer. Sans inflammation, pas de réparation des tissus ni reconstruction et renforcement. L’inflammation est un processus vital. Bienvenue dans la complexité du vivant.
Manger amer, astringent, fermenté
Avec le temps mon assiette s’est progressivement transformée. Je cherche maintenant l’amer, le piquant, le fermenté, les aromates, les épices. Une bonne huile d’olive qui irrite carrément en gorge (d’ailleurs, ce qui compte, c’est sa date de production, pas sa date de péremption). Du café noir en matinée (déca pour moi-même, même s’il légèrement moins riche en polyphénols). Du thé vert. Des aliments fermentés quotidiennement.
Mes assiettes sont colorées et contiennent minimum 3 légumes différents, généralement le double.
NB : La courgette, l’aubergine, le poivron, la tomate… S’il y a des pépins, ce ne sont pas des légumes mais des fruits, botaniquement parlant 😋.
Ce ne sont pas des aliments parfaits dans l’absolu. Ce sont des aliments qui portent une trace de vie, de résistance, de complexité biologique. Et cette complexité, une fois ingérée, continue de travailler dans l’intestin avant d’aller informer nos cellules.
La logique est simple : une alimentation riche en polyphénols nourrit un microbiote diversifié, qui métabolise ces composés en signaux actifs, qui renforcent les mitochondries, qui améliorent l’énergie cellulaire et la régulation de l’inflammation. Tout est lié et tout commence dans l’assiette, avant même d’atteindre la cellule.
Chercher un aliment miracle, anti-inflammatoire ou connus pour tels ou tels bienfaits ne fonctionne pas sur le long terme. Les propriétés d’un aliment ne naissent que de l’interaction avec notre corps. J’invite à trouver une alimentation variée, qui évolue selon les saisons et qui crée régulièrement de petits stress adaptatifs.
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Avec tout mon amour,
Jalil
Merci beaucoup, j'ai lu avec attention degustant un bon café
Super intéressant, merci Jalil 👍🙏🏼