Au petit déjeuner, pendant toute mon enfance, j’ai vu ma mère tartiner de la confiture ou du miel directement sur le pain grillé, sans beurre (c’est toujours le cas d’ailleurs). Par conviction sincère ! Parce que les graisses alimentaires sont perçues comme la cause directe de la prise de poids, du cholestérol ou de lourdeurs à la digestion.
Il y avait aussi une règle sur les œufs, pas plus de deux par jour et pas tous les jours (alors que je les préférais largement à un bol de Kellogg’s).
Plus tard, quand j’ai quitté le Maroc pour la France, j’ai retrouvé cette même logique chez ma sœur, mais installée bien plus profondément. Je l’ai vue manger des produits allégés, yaourts 0%, produits « light », beurre allégé, convaincue que c’était ce qu’il fallait faire.
Ce que mes parents faisaient, ce n’est pas une erreur personnelle, c’est une erreur collective. J’ai écouté récemment le Dr Pierre Ennezat, cardiologue, raconter avec une honnêteté que j’ai trouvée rare, que pendant ses dix premières années en soins intensifs, chaque patient qui avait fait une crise cardiaque recevait de la margarine sur son plateau du petit-déjeuner. Le beurre était retiré. C’était le protocole.
Ce que cette newsletter veut faire, ce n’est pas démolir, ni inverser le dogme pour en installer un autre. C’est donner un cadre simple pour comprendre ce qu’on mange vraiment quand on parle de graisses. Le 1er paragraphe demande une certaine attention, tu peux le sauter directement si la biochimie t’ennuie ; c’est aussi le paragraphe qui donne la base vers une autonomie individuelle.
Une graisse, c’est d’abord une structure
On parle des graisses comme si c’était une seule chose, un bloc homogène. Mais dire « les graisses » sans préciser (comme je fais moi-même dans mes différents contenus), c’est un peu comme dire « les plantes » en pensant que la coriandre et le basilic sont interchangeables, ce qui n’a évidemment aucun sens. Ce qui différencie une graisse d’une autre, c’est sa structure moléculaire, et plus précisément le nombre de doubles liaisons dans sa chaîne carbone.
Un tout petit peu de biochimie : Une chaîne carbone, c’est la colonne vertébrale de toutes les molécules du vivant. C’est une suite d’atomes de carbone, accrochés les uns aux autres, comme des maillons. Chaque carbone a quatre “bras”. Quand tous sont occupés, la molécule est stable et rigide. Une double liaison, c’est deux carbones qui partagent deux bras entre eux au lieu d’un (ce qui rend la chaîne souple, mais surtout fragile).
Pour revenir au graisses, c’est précisément la façon dont les maillons sont liés entre eux, qui détermine ce que chacune va faire dans le corps. On distingue quatre grandes familles, et chacune se comporte différemment.
Les graisses saturées n’ont aucune double liaison : elles sont solides à température ambiante (comme la graisse animale ou la graisse de coco) et sont très résistantes à la chaleur.
Les graisses mono-insaturées (l’huile d’olive principalement) n’ont qu’une seule double liaisons, elle sont encore relativement stables à la chaleur.
Les graisses poly-insaturées (toutes les huiles de graines) possèdent plusieurs doubles liaisons, ce qui les rend très fragiles : la chaleur les transforme en quelque chose que le corps gère mal. C’est le cas de l’huile de colza, tournesol ou de sésame pour ne citer que les plus courantes. Elles sont toutes à choisir pressées à froid si on veut conserver ce qui les rend utiles (c’est à dire leurs omega-3 et leurs oméga-6).
Il existe enfin une quatrième catégorie, artificielle celle-là : les graisses TRANS. Dans la nature, elles sont quasi inexistantes. On les produit industriellement à grande échelle par hydrogénation des huiles végétales, un procédé qui modifie la structure de ces graisses au point de perturber leur intégration dans les membranes cellulaires. Perturber leur métabolisme favorise des réponses inflammatoires et des dysfonctionnements cardiovasculaires. La margarine est le produit emblématique de ce procédé. C’est elle qu’on mettait sur le plateau des patients cardiaques.
Attention : On peut aussi produire des graisses trans chez soi sans le savoir, simplement en chauffant trop fort une huile fragile ou en brulant du beurre.
La question de l’oxydation (chaleur, lumière, oxygène)
Toutes les huiles ne se cuisinent pas de la même façon, et c’est probablement l’information la plus concrète et la plus utile de cette newsletter. Chaque huile a ce qu’on appelle un point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle elle commence à se dégrader, à produire des graisses trans et d’autres composés oxydés que le corps gère mal. Une huile de tournesol ou de colza pressée à froid a un point de fumée d’environ 105-110°C, ce qui signifie qu’elle se dégrade bien avant que la poêle soit vraiment chaude. Ce type d’huile se consomme froid, en assaisonnement, jamais à la cuisson.
Mais la chaleur n’est pas le seul ennemi de ces huiles fragiles. La lumière et l’oxygène suffisent à les oxyder et à les rendre inflammatoires, même sans cuisson. Une bouteille en verre transparent laissée ouverte sur le plan de travail peut devenir problématique bien avant sa date de péremption. Ces huiles doivent être conservées dans des bouteilles en verre sombre, bien fermées, à l’abri de la lumière, et consommées rapidement après ouverture.
Une huile de tournesol achetée en supermarché supporte environ 225°C parce que le raffinage a éliminé ce qui brûle en premier et modifié sa structure moléculaire au point que les doubles liaisons dont on parlait plus haut ont en grande partie disparu. C’est donc une huile dont les oméga-3 et oméga-6 ont été en grande partie détruits ou altérés par ce même procédé. L’huile est stable à la chaleur, mais nutritionnellement creuse.
L’huile d’olive vierge-extra tient jusqu’à environ 160-180°C, ce qui en fait une option raisonnable pour une cuisson douce à la poêle, mais pas pour une friture.
La règle pratique est simple : plus une huile est riche en acides gras essentiels, plus elle est fragile et doit rester froide. Plus une cuisson est forte, plus il faut se tourner vers une graisse naturellement stable, comme la graisse animale ou la graisse de coco.
Dans la réalité d’aujourd’hui, la majorité des aliments préparés repose sur des huiles végétales raffinées, sélectionnées pour leur coût (vraiment beaucoup moins cher), leur stabilité à la chaleur, leur neutralité de goût et leur durée de conservation. Elles permettent de cuire vite, fort et longtemps, mais n’ont plus grand-chose à voir, sur le plan nutritionnel, avec des huiles vierges pressées à froid.
Ce que les graisses font réellement dans le corps
La peur des graisses repose sur une idée simple : les graisses alimentaires deviennent de la graisse corporelle. La logique semble implacable mais elle est fausse. Ou du moins radicalement incomplète parce que les lipides ne sont pas d’abord un carburant qu’on stocke. Ce sont des constituants fondamentaux du vivant.
Chaque membrane cellulaire de ton corps est constituée de phospholipides, c’est-à-dire de graisses. Sans elles, pas de membrane, pas de cellule fonctionnelle, pas de vie. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent être ni absorbées ni transportées sans graisses. La vitamine D agit comme une hormone et peut influencer jusqu’à 5 % de nos gènes. Les hormones stéroïdiennes, dont font partie le cortisol, la testostérone et les œstrogènes, sont synthétisées à partir du cholestérol.
Priver le corps de graisses de qualité, c’est toucher directement à tous ces systèmes.
Le ratio qui a déraillé
Il y a une dimension du problème qu’on évoque rarement quand on parle de graisses, et c’est pourtant là que se joue beaucoup de choses sur le plan inflammatoire : le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux familles sont toutes les deux des acides gras poly-insaturés essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer seul et doit les trouver dans l’alimentation. Leurs effets sur l’organisme sont différents : les oméga-3 participent à la production de médiateurs plutôt anti-inflammatoires, favorisent la fluidité membranaire et la régulation vasculaire, tandis que les oméga-6 contribuent aussi à des médiateurs indispensables, impliqués notamment dans les réponses inflammatoires et immunitaires. Les deux sont nécessaires, et c’est leur équilibre qui compte.
Pour un bon fonctionnement physiologique, ce rapport devrait se situer autour de un oméga-3 pour trois oméga-6. Dans l’alimentation moderne, on est autour de un pour quinze ou vingt dans certains contextes, parce que les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs) sont massivement présentes dans les produits industriels et très riches en oméga-6.
Ce qu’il faut retenir
Une graisse se définit par le nombre de doubles liaisons dans sa chaîne carbone : zéro pour les saturées, une pour les mono-insaturées, plusieurs pour les poly-insaturées.
Plus une graisse a de doubles liaisons, plus elle est fragile : sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène.
Les graisses saturées (beurre, graisse animale, coco) supportent la cuisson. Les huiles poly-insaturées (colza, tournesol, sésame) se consomment froides, pressées à froid, conservées dans du verre sombre.
Les graisses trans se produisent industriellement par hydrogénation, mais aussi à la maison en surchauffant une huile fragile.
Les graisses sont indispensables : membranes cellulaires, hormones stéroïdiennes, vitamines liposolubles A, D, E, K ne fonctionnent pas sans elles.
Un excès calorique global fait stocker de la graisse, quelle qu’en soit la source. Mais le foie fabrique aussi des triglycérides à partir d’un excès de glucides.
Vise un rapport oméga-3/oméga-6 d’environ 1 pour 3 ou 4. Dans l’alimentation industrielle moderne, on est souvent à 1 pour 15 ou 20.
Ce qu’on n’a pas fini de comprendre
Cette newsletter ne couvre qu’une partie du sujet, ce sont des principes de base à connaître et qui posent le cadre pour comprendre les graisses dans notre rapport à l’alimentation. Dans les prochains textes, je veux explorer des questions qui méritent qu’on s’y arrête : est-ce qu’il y a vraiment un “bon” et un “mauvais” cholestérol (HDL vs LDL) ? Ou pourquoi remplacer les graisses saturées (les viandes rouges, le beurre) par des glucides ces 50 dernières années n’a pas diminué les problèmes cardiovasculaire, au contraire.
Comprendre les graisses, ce n’est pas accumuler des règles, c’est retrouver un peu de lucidité sur ce que tu mets dans ton corps chaque jour. Quelques ajustements simples dans le choix des produits, dans la manière de les cuisiner ou de les conserver suffisent déjà à changer profondément la façon dont ton corps répond.
C’est exactement ce que je travaille en accompagnement : partir de ce que tu manges réellement, de ton rythme de vie, de ta digestion, et remettre de la cohérence dans l’ensemble. Si tu te reconnais dans ce besoin de mieux comprendre le lien entre ce que tu vis et ce que ton corps exprime, et que tu cherches un accompagnement structuré autour de la digestion, de l’énergie, du sommeil et de la performance, tu peux me contacter pour en discuter.
Et si tu veux quelques repères à checker lorsque tu achètes tes huiles d’olives, contacte moi et je t’enverrai un petit mémo. With love ❤️
Intéressant
Merci pour cette lettre ! Hommage au Docteur Kousmine qui avait compris tout cela très tôt.