Je me souviens d’un retour de sortie longue, après cinq heures de trail en montagne, où ma digestion est restée perturbée pendant près de quarante-huit heures. Je n’avais pourtant pas mangé n’importe quoi, j’avais gardé mes repères. Pendant longtemps, j’ai résumé ça à de la fatigue. En réalité, mon intestin avait lui aussi pris sa part de l’effort.
J’ai justement effectué une sortie très longue hier, 3h30 de course à pied à très basse allure et ce souvenir est remonté très fort ce matin et m’a inspiré à vous parler de ce que l’effort long peut faire à la muqueuse intestinale. Petit clin d’oeil à tous les sportifs d’endurance qui me lisent.
Redistribution du flux sanguin pendant l'effort
Quand tu cours longtemps ou que tu produis un effort soutenu, ton corps redistribue ses priorités. Les muscles qui travaillent demandent plus d’oxygène, plus de glucose, plus de sang. Il faut alimenter ce qui permet d’avancer. L’intestin, dans ce moment-là, devient secondaire. Son irrigation peut chuter fortement pendant l’effort, surtout quand l’intensité monte, que la chaleur s’ajoute ou que la déshydratation commence à s’installer.
Ce phénomène porte un nom :l’ischémie mésentérique transitoire. Ne t’arrêtes pas au vocabulaire, l’idée est simple : pendant un temps, le tube digestif est moins perfusé. Le corps choisit les muscles et l’intestin attend.
Lorsque la frontière intestinale cède
Quand l’effort s’arrête, le sang revient vers les organes digestifs. Le retour du sang et cette reperfusion peut être irritante pour la muqueuse intestinale.
La paroi de l’intestin est immense, environ 2000 m² si on déplie toutes ses villosités (petits replis qui agrandissent la surface d'absorption), mais elle reste extrêmement fine, avec une seule couche de cellules reliées entre elles par des jonctions serrées (liens qui maintiennent les cellules intestinales soudées).
C’est une frontière active, qui filtre en permanence ce qui peut entrer dans l’organisme et ce qui doit rester dans la lumière intestinale (ce qui est dans notre intestin est encore considéré à l’extérieur du corps). Si ces séquences de sous-irrigation puis de retour du flux se répètent, cette barrière peut devenir moins solide. Les jonctions se fragilisent, la perméabilité augmente, et certains fragments bactériens (comme les lipopolysaccharides LPS), des ennemis pour le corps, peuvent passer dans le sang.
À partir de là, le système immunitaire réagit. Les cellules de surveillance s’activent, des cytokines (molécules d’alarmes) sont libérées, et l’inflammation augmente. Le plus souvent, ce n’est pas une inflammation aiguë, mais un bruit de fond qui peut peser sur la récupération, l’énergie et le confort digestif.
Rappel : l’inflammation est une réponse immunitaire non spécifique ; c’est pour dire aux globules blancs, venez voir ici ce qui se passe.
Intégrer l'intestin dans la récupération sportive
J'ai compris ça sans l'avoir cherché. Je faisais des sorties longues chaque week-end, et je jeûnais (One Meal A Day) les lundis, mercredis et jeudis suivants. C'est dans cet espace de calme digestif que j'ai remarqué la différence.
Ce qui m’a marqué ensuite, c’est que mes sorties longues suivantes passaient beaucoup mieux sur le plan digestif. Je n’avais pas changé mon alimentation en profondeur. J’avais surtout laissé à mon intestin un vrai temps de repos.
On pense facilement aux muscles, aux tendons, au sommeil, au système nerveux. Beaucoup moins à la muqueuse intestinale. Pourtant elle encaisse elle aussi, et elle envoie des signaux assez clairs quand on y prête attention : inconfort après l’effort, selles modifiées, gaz plus présents, sensation digestive moins propre. Mes recherches et documentations ont confirmé ce ressentis. Après un effort long, alléger la charge digestive, choisir des repas simples, éviter d’ajouter immédiatement du volume ou de la lourdeur, peut aider le corps à récupérer de manière plus complète.
Je ne dis pas qu’il te faille manger une seule fois par jour comme je l’ai fait, nous sommes tous différents et personne d’autre que toi n’aura l’heure exacte de ton horloge interne. Cependant, l’intestin court avec toi. Il récupère avec toi aussi si tu lui en laisses le temps.
En m'appuyant sur l'ayurveda j'aurais fait l'association course = augmentation du vata (air et ether) qui peut se traduire sous forme d'assèchement, de déshydratation, constipation, articulations moins "huilées", peut être sommeil déréglé, digestion compliquée si repas trop gros, esprit agité... Et si inflammation alors j'aurais regardé du côté du pitta feu aussi. Et j'aurais commencé par observé le feu digestif. Je n'aurais pas forcément supprimé des repas mais plutôt veillé à ce qu'ils ne soient pas trop gros, bien pris à horaires réguliers, sans cru ni froid. Et hydraté beaucoup en buvant chaud ou tiède. Puis j'aurais ajusté en fonction des autres signes de désordre et de l'évolution de ceux ci après qq jours.
C'est intéressant de voir que d'autres réponses fonctionnent aussi.
Merci pour ta lettre Jalil et ses précisions techniques précieuses qui permettent de mieux comprendre et mieux nous bichonner 🙏🏻. Elle sera super utile aux pratiquants en question.
Autre réflexion : J’en déduis que l’intérêt est la performance et le dépassement de soi pour les sorties longues mais je peux pas m’empêcher de me dire « mais pourquoi faire des efforts aussi intenses mis à part pour la fierté et le dépassement de soi, c’est complètement malsain sinon 🤣 ». Je comprends la logique de vouloir en faire et parfois même la nécessité d’en certains cas (même si de nos jours, c’est une demande complètement inutile et tourné vers soi uniquement). Comme vous l’aurez compris je me demande pourquoi ce faire tant de mal 😁